Nordic Walking Technik

Nordic Walking mit der richtigen Technik

Die Nordic Walking Technik hat sich im Verlauf der letzten Jahre stets weiterentwickelt. Manch seltsam anmutende Ergebnisse wurden rasch wieder verworfen und andere Bestandteile sind bis heute geblieben. Wenn Sie sich mit dem Thema Nordic Walking schon länger befassen, dann sind Ihnen bestimmt schon die unterschiedlichen Stile und Ausprägungen der Nordic Walking Technik aufgefallen. Wenn wir hier von der Nordic Walking Technik sprechen, dann meinen wir das 5-Zonen-System, das wir für den Österreichischen Nordic Fitness Verband entwickelt haben.

Dabei handelt es sich um ein praktikables Konzept zur Verdeutlichung der entscheidenden Aspekte einer modernen und effizienten Nordic Walking Technik. Unsere Absolventen der Nordic Walking Ausbildungen arbeiten bereits seit Jahren erfolgreich mit dem 5-Zonen-System. Ein Vorlage zum Lernen der Technik finden Sie am Ende dieses Artikels zum kostenlosen Download.

Eine korrekt ausgeführte Nordic Walking Technik besteht aus vielen Einzelaspekten und hohen koordinativen Anforderungen an die Ausübenden. Das 5-Zonen-System macht die komplexe Nordic Walking Technik verständlich und ermöglicht es, einzelne Bereiche speziell zu trainieren. Das macht den Einstieg in diese Sportart wesentlich einfacher, ohne dabei inhaltlich wichtige Punkte zu vernachlässigen.

Die Zonen sind von oben (Oberkörper) nach unten (Füße) durchnummeriert. Jede der fünf Zonen hat ganz bestimmte Merkmale, die es zu erfüllen gilt. Alle Merkmale zusammen ergeben dann das Gesamtbild der Nordic Walking Technik.

Sie können für Ihre eigenen Übungsvorhaben gerne nach der hier dargestellten Reihenfolge vorgehen. Bevor Sie beginnen sich Gedanken über die einzelnen Zonen zu machen, wollen wir Sie mit den Grundlagen dieser Bewegung vertraut machen.

1

Oberkörper

2

Arme

3

Hände

4

Stöcke

5

untere Extremitäten

Grundlagen der Nordic Walking Technik

Als Grundlagen verstehen wir einen kreuzkoordinierten Gang und eine korrekte Rhythmisierung der Bewegung. Die Kreuzkoordination meint die diagonale Verbindung des rechten Armes mit dem linken Bein und umgekehrt. Das Gegenteil davon ist die Passkoordination bzw. der Passgang.

Unter Rhythmisierung versteht man einen zeitgleichen Aufsatz des Stockes mit dem Aufsatz des Fußes. Bei jedem Fußaufsatz erfolgt also ein gleichzeitiger Stockaufsatz. Dabei befinden sich Arme und Beine stets in einer Kreuzkoordination.

Ganz genau gleich machen Sie das bereits, wenn Sie spazieren gehen oder zur Bushaltestelle gehen. Bei Ihren Alltagsbewegungen sind Kreuzkoordination und Rhythmisierung bereits ständige Begleiter, ohne dass Sie darüber nachdenken müssen. Wundern Sie sich nicht allzu sehr, wenn Sie zu Beginn Probleme mit der Koordination haben, das ist ganz normal und legt sich bei korrekter Übungsauswahl rasch wieder.

Die 5 Zonen der Nordic Walking Technik

1. Zone: der Oberkörper

Wenn Ihnen die grundlegende Koordination der Bewegung bereits gelingt, können Sie sich mit der ersten Zone beschäftigen. Achten Sie bei Ihrem Oberkörper auf die Rotation und die Stellung des Oberkörpers im Raum. Bei der Rotation geht es um ein natürliches Ausmaß an Verwringung zwischen der Schulter- und Beckenachse. Je nach Ausprägung der Schrittlänge und des Armschwunges wird diese Rotation automatisch größer oder kleiner. Das Becken rotiert durch den Vorschwung der Beine und die Schulter durch das Vorschwingen der Arme.

Nur bei einer Kreuzkoordination entsteht dadurch eine Verwringung im Oberkörper mit einem Ausmaß von ca. 8-10°. Durch diese Verwringung kommt es zu einer Aktivierung von Muskelgruppen, welche für die Stabilisation der Wirbelsäule relevant sind. Neben der Aktivierung der Rumpfmuskulatur, profitieren auch Ihre Bandscheiben von dieser Rotation. Um mögliche Fehlbelastungen der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte die Rotation generell nur in einem natürlichen Maße ausgeführt werden. Unnatürlich starke Rotationen beeinflussen die Stabilität der Vorwärtsbewegung und führen womöglich zu Überbeanspruchungen der Lendenwirbelsäule.

Die Lage des Oberkörpers im Raum sollte ebenfalls natürlich – dem Gehtempo angepasst – in einer leichten Vorlage sein. Alles davon abweichende kann auf lange Sicht zu Problemen führen. Ein allzu starkes Aufrichten des Körpers führt häufig zu einer verstärkten „Wölbung“ der Lendenwirbelsäule und sollte demnach unterbleiben.

2. Zone: die Arme

Bei der Vorwärtsbewegung des Armes sprechen wir von einem „aktiven Armschwung“. Das bedeutet, dass auch der Oberarm an der Bewegung beteiligt wird. Die Bewegung des Armes beginnt im Schultergelenk. Beim aktiven Armschwung nach vorne, kommt es dabei aber nicht zu einer vollen Streckung im Ellbogengelenk.

Der Aufsatz erfolgt mit einer leichten Beugung im Ellbogengelenk. Diese Beugung wird im Verlauf der Rückführung des Armes (Retroversion) geringfügig stärker und gelangt am hintersten Punkt des Armschwunges in eine Streckung im Ellbogengelenk.

Die Streckung des Armes hinter dem Körper zählt zu den wesentlichen Ausprägungen der Nordic Walking Technik. Achten Sie beim Aufsetzen des Stockes darauf, dass Sie dies nicht mit zu viel Kraft machen, sondern versuchen Sie die Stockspitze eher gedämpft aufzusetzen. Erst danach beginnen Sie mit einem forciertem Krafteinsatz.

3. Zone: die Hände

Die Hand wird bereits kurz vor dem Aufsetzen des Stockes am Boden geschlossen. Dabei sollten alle Finger den Griff umschließen um den Stock sicher und belastungsarm aufzusetzen. Sobald die Hand auf Hüfthöhe gelangt, öffnet sich die Hand. Ab diesem Zeitpunkt bleibt die Hand geöffnet und lässt den Stockgriff durch die Finger gleiten.

Beim nach vorne Führen des Armes wird die Hand kurz vor dem Auftreffen der Stockspitze auf dem Boden wieder geschlossen. Im Moment des Stockaufsatzes ist darauf zu achten, dass im Handgelenk durch die Energie des Stockaufsatzes keine zu große Beugung entsteht (Radialduktion), sondern dieses stets in einer neutralen Position bleibt.

4. Zone: die Stockführung

Die Merkmale in dieser Zone sind der korrekte Stockwinkel und der Aufsatzpunkt der Stockspitze zu Beginn der Bewegung. Der Aufsatzpunkt der Stockspitze kann als Beginn der Nordic Walking Technik gesehen werden. Im Idealfall liegt der Aufsatzpunkt unter dem Körperschwerpunkt. Stellen Sie sich dazu ein Lot vor, welches senkrecht vom Körperschwerpunkt in Richtung Boden verläuft. Dort wo dieses Lot auftrifft, befindet sich der ideale Aufsatzpunkt der Stockspitze.

Durch die bereits erwähnten Merkmale des aktiven Armeinsatzes, der geschlossenen Hand, und des korrekten Stockaufsatzpunktes, ergibt sich bei korrekter Stocklänge fast automatisch passender Stockwinkel. Durch diesen Stockwinkel ist der Anteil an unvorteilhaften Vertikalkräften geringer als bei größeren Winkeln und Sie können die eingesetzte Kraft im Sinne einer vortriebswirksamen Beschleunigung nützen.

5. Zone: Schrittlänge und Fußaufsatz

Nach unten hin rundet sich die korrekte Nordic Walking Technik durch eine tempoangepasste Schrittlänge und einen aktiven Fußaufsatz ab. Setzen Sie die Füße über die Ferse auf, verlagern Sie den Druck dann in Richtung Mittelfuß und verlassen Sie dann über den Großzehballen den Boden. Beim Nordic Walking ist zudem ein größerer Anstellwinkel des Fußes gegenüber dem Gehen ohne Stöcke erkennbar. Die Schrittlänge beim Nordic Walking ist meist etwas länger als dies beim Gehen ohne Stöcke der Fall ist. Dabei soll trotz der Ambitionen eines raumgreifenden Schrittes darauf geachtet werden, dass die Schrittlänge nicht unphysiologisch lange wird.Durch die bereits erwähnten Merkmale des aktiven Armeinsatzes, der geschlossenen Hand, und des korrekten Stockaufsatzpunktes, ergibt sich bei korrekter Stocklänge fast automatisch passender Stockwinkel. Durch diesen Stockwinkel ist der Anteil an unvorteilhaften Vertikalkräften geringer als bei größeren Winkeln und Sie können die eingesetzte Kraft im Sinne einer vortriebswirksamen Beschleunigung nützen.

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Laden Sie sich jetzt den Leitfaden zur Nordic Walking Technik als Infografik kostenlos herunter. Dort sind viele relevante Kriterien einer guten Nordic Walking Technik übersichtlich aufbereitet.

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Nordic Walking Ausbildung

Fazit

Wenn Sie nun nach diesen Vorgaben trainieren wollen, dann sollten Sie Ihre Konzentration jeweils nur auf eine oder zwei Zonen gleichzeitig richten. Lassen Sie sich Zeit bei der Umsetzung. Viele Anfänger sind zu Beginn überrascht, dass doch um einiges mehr hinter der Nordic Walking Technik steckt als zunächst angenommen.

Um eine gute Nordic Walking Technik auszuführen braucht es aber auch Feedback von außen.

Im Selbststudium ist es meist sehr schwer zu beurteilen, wo man noch Stellschrauben justieren könnte. Unsere Absolventen der Nordic Walking Ausbildungen lernen in Ihren Seminaren eine noch genauere Technik und die Anwendung mithilfe einer speziell adaptierten Lehrmethode.

In dieser Methodik steckt jahrelange Unterrichtserfahrung aus Nordic Walking Gruppen. Wenn Sie selbst anderen Menschen die Nordic Walking Technik näherbringen möchten, dann empfehlen wir Ihnen den Besuch unserer Ausbildungskurse. Falls Sie jemanden in Ihrer Gegend suchen, der Sie beim Umsetzen der Nordic Walking Technik unterstützt, dann empfehlen wir Ihnen einen Blick in die Nordic Fitness Community zu werfen. Dort finden Sie Absolventen unserer Kurse, welche in Ihrer Nähe Kurse anbieten.