Laufen und Nordic Walking in der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft wurde lange Zeit kontroversiell diskutiert. In der Zwischenzeit weiß man, dass Sport auch in dieser Lebensphase etwas sehr Positives sein kann.

Die Frage, die man sich stellen sollte lautet also nicht ob man Sport macht, sondern wie Sport in der Schwangerschaft richtig anzuwenden ist.

Grundsätzlich widmen wir uns den Sportarten Nordic Walking, Laufen und Nordic Cruising. Die hier angeführten Punkte sind aber auf viele weitere Sportarten übertragbar.

Was passiert während der Schwangerschaft?

Zunächst sollte man sich die Veränderungen des weiblichen Körpers während der Schwangerschaft genauer ansehen.

Augenscheinlich ist, dass sich der Körperschwerpunkt verlagert und das Körpergwicht steigt. Damit steigen auch die Anforderungen an die Wirbelsäule. Eine entsprechend gestärkte Muskulatur kann hier Vorteile bei der Vermeidung von Rückenschmerzen bringen und die erhöhten Gelenksbelastungen können besser kompensiert werden.
Mit der richtigen Auswahl an Trainingsübungen können Sie hier gut gegensteuern! Ausdauertraining mit der richtigen Nordic Walking Technik hat positive Auswirkungen auf die Gelenksbelastungen und trainiert durch die Armbewegungen auch die Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Auch koordinativ bringt die neue Situation einige Herausforderungen mit. Vielfach fehlt der Schwangeren der Blick auf die eigenen Füße beim Gehen. Dadurch wird der Gang unsicherer weil eine latente Angst vor Stürzen aufkommt und die Trittsicherheit schwindet.
Je besser Ihre Koordination bereits vor der Schwangerschaft ist, desto geringer nehmen Sie diese Einflüsse war. Der Einsatz von Nordic Walking Stöcken kann das nötige Ausgleichsmoment herstellen.

Dazu kommen noch weitere Anpassungen im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems und der Atmung, im Glukosestoffwechsel, im muskuloskelettalen System und freilich auch bei psychischen Faktoren. Das ist dann manchmal der zweite augenscheinliche Aspekt.

Sehr früh bereits ändert sich der Spannungszustand der glatten Muskulatur, wodurch es zu einer Erweiterung kleiner Blutgefäße kommt (z.B. der Arteriolen). Wenn das passiert, dann reagiert der Körper üblicherweise mit mehr Volumen des Blutplasmas. Diese Volumenzunahme führt zusammen mit einer Erhöhung der Herzfrequenz zu einem Anstieg des Herzminutenvolumens bei gleichzeitiger Senkung des Blutdrucks.

Durch die angesprochene Vermehrung des Plasmavolumens vermehren sich auch die roten Blutkörperchen. Allerdings hinken diese in Ihrer Vermehrung dem Blutplasma etwas hinterher und das wiederum begünstigt die Entstehung von Krampfadern und Wassereinlagerungen.
Wieder ein Punkt, wo Sie z.B. durch lockeres Laufen oder anderen zyklischen Ausdauersportarten einen Hebel ansetzen können!

Schwangerschaftsdiabetes und Sport

Durch die mannigfaltigen hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft kommt es zu einer erhöhten Insulinresistenz der Zellen. Das stimuliert seines Zeichens eine vermehrte Ausschüttung von Insulin. Wenn Ihr Bauchgefühl jetzt meldet, dass dies keine gute Stoffwechsellage ist, dann haben Sie Recht.

Dieser Zustand kann Schwangerschaftsdiabetes bedingen.
Wenn während der Schwangerschaft ein sogenannter Gestationsdiabetes vorliegt, steigt auch das Risiko nach der Schwangerschaft an Diabetes mellitus Typ 2 (früher „Altersdiabetes“) zu erkranken.

Auch hier ist Sport und Bewegung ein mächtiges Instrument. Mit Sport verbessern Sie die zelluläre Aufnahme von Glukose und Ihr Organismus wird sensibler auf Insulin, ganz im Gegensatz zur Resistenz.

Das Training während der Schwangerschaft birgt auch Risiken

Die Risken des sportlichen Trainings liegen primär in der Verletzungsgefahr. Alle Sportarten, die ein erhöhtes Sturz-, Schlag oder Unfallrisiko mitbringen sind tabu.

Weitere theoretische Probleme sind die Mangelversorgung des Fötus oder eine „Überhitzung“. Beides kann durch besonders lange und intensive Traininsgeinheiten hervorgerufen werden.

Da niemand während der Schwangerschaft auf die Idee kommen würde Motorrad-Rennen zu fahren oder Stabhochsprung zu betreiben, beschränke ich mich in der Ausführung der „Problemsportarten“ auf den Graubereich.
Auch bei Downhill-Mountainbike und Kickboxen meldet der gesunde Hausverstand seine Bedenken an (hoffentlich).

Folgende Sportarten fallen in die Kategorie „riskant“:

  • Alpines Skifahren
  • Reiten
  • Mountainbiking
  • Spiel- und Mannschaftssportarten mit Körperkontakt (Fußball, Basketball, Handball, ..)
  • Geräteturnen
  • Inline Skating / Nordic Skating
  • Tauchen
  • Kraftsport im klassischen Sinne
  • Sport in großer Höhe

Auf der sicheren Seite sind Sie für gewöhnlich mit:

  • Nordic Walking
  • Wandern (bis max. 2000 Meter Seehöhe)
  • Schwimmen & Aqua Jogging
  • Skilanglauf (aber nur, wenn Sie es schon vor der Schwangerschaft gut konnten und nicht über 1500 Meter Seehöhe)
  • Radfahren
  • Laufen/Jogging (vorher den Arzt fragen; langsames Tempo)

Worauf ist beim Training zu achten?

  • Behalten Sie Ihre bisherigen sportlichen Aktivitäten bei.
  • Widmen Sie sich bevorzugt aeroben Ausdauersportarten und achten Sie auf ausreichend Kohlehydrat- und Flüssigkeitszufuhr.
  • Halten Sie den Ball flach was die Intensität betrifft und reduzieren Sie die Belastung im Verlauf der Schwangerschaft. Zum zweiten und dritten Trimenon hin sollten Sie den Umfang und die Instensität reduzieren.
  • Wenn Sie Krafttraining machen möchten, dann mit leichter bis moderater Intensität. Vermeiden Sie tunlichst eine Pressatmung!

Das Gespräch mit dem Arzt

Damit Sie alles richtig machen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt über Ihre Vorhaben. Nur er oder sie kennt die Situation und kann Ihnen Hinweise geben. Bedenken Sie bitte auch, dass auch Ihre individuelle gesundheitliche Situation einen Ausschlussgrund darstellen kann. Ihr Arzt wird Ihnen grünes Licht geben oder Ihnen sagen worauf Sie achten sollen!