Seitenstechen beim Laufen

Es gibt nicht viele Dinge, die so nervend sein können, wie Seitenstechen beim Laufen. Dabei kann man vorbeugend einiges machen und auch während des Laufens gibt es Mittel zur Bekämpfung des Seitenstechens.

Was tun gegen Seitenstechen beim Laufen?

Das ist eine beliebte Frage in den Laufkursen unserer TrainerInnen. Vor allem zu Beginn der Laufkarriere steht dieses Thema recht weit vorne auf der Liste der Anfangsschwierigkeiten.

Warum bekommt man überhaupt Seitenstechen?

Es gibt unterschiedliche Theorien, wie es zu Seitenstechen kommt. Lange Zeit wurde vermutet, dass die rasche Entleerung der Blutreserven von Organen für die stechenden Schmerzen verantwortlich sind.

Auch der Magen scheint als Ursache immer wieder auf. Körperliche Anstrengung unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme kann zu Schmerzen führen.

Die gängigste Theorie besagt, dass der Schmerz vom Zwerchfell kommt. Das Zwerchfell ist der zentrale Muskel (eigentlich eine Muskel-Sehnen-Platte) für die Atmung. Belasten wir uns beim Laufen intensiv, so wird unsere Atmung tiefer und die Atemfrequenz rascher. Dabei wird das Zwerchfell entsprechend stark mitbelastet und das führt dann zu den krampfartig-stechenden Schmerzen, die jeder von uns kennt.

Wie können nun also die Strategien gegen Seitenstechen aussehen?

Richtige Wahl der Ernährung vor dem Laufen

Manche Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Fett- oder Ballaststoffgehalt und sind dadurch schwerer verdaulich. Ein bis zwei Stunden vor dem Lauf kann das durchaus zu Magenproblemen oder zu Seitenstechen führen. Versuchen Sie unterschiedliche Mahlzeiten vor dem Lauf zu testen, essen Sie leicht verdauliche Kost und vor allem, geben Sie sich Zeit zum Verdauen bevor es losgeht. Pauschalempfehlungen helfen hier selten. Was für die eine Person funktioniert kann für eine andere hingegen problematisch sein.

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Laufen Sie wie ein Schwimmer. Profischwimmer haben nur ein kurzes Zeitfenster um zu atmen, nämlich wenn ihr Gesicht aus dem Wasser ragt. Aus diesem Grund trainieren Schwimmer ihre Atmung möglichst effizient zu gestalten und mit den Bewegungen zu rhythmisieren. Versuchen Sie Ihre Atmung beim Laufen ebenfalls zu rhythmisieren. Atmen Sie 2-4 Schritte ein und genauso viele wieder aus. Je höher Ihr Tempo ist, desto rascher wird der Rhythmus (hohes Tempo: 1-2 Schritte pro Atemzug; geringes Tempo: 3-4 Schritte pro Atemzug).
Diese Atemtechnik hilft Ihnen gleichzeitig die Beanspruchung Ihres Trainings zu überprüfen.

Tempo drosseln und ausatmen

Die amerikanische Lauftrainerin Jenny Hadfield empfiehlt Folgendes: Reduzieren Sie das Lauftempo und atmen Sie aus, wenn der Fuß jener Seite am Boden aufsetzt, welcher dem Seitenstechen gegenüber liegt. Sie brauchen dabei nicht jedes Mal, wenn z.B. der linke Fuß aufsetzt auszuatmen, sondern eben dann wenn es in Ihrem Rhythmus wieder soweit ist auszuatmen. Diese Technik soll dazu beitragen, das Zwerchfell zu entspannen und dadurch das Seitenstechen zumindest zu lindern.
Beispiel: Sie verspüren Ihr Seitenstechen auf der rechten Seite. Reduzieren Sie Ihr Tempo und atmen Sie aus, wenn Ihr linker Fuß am Boden aufsetzt.

Den Fuß vom Gaspedal nehmen

Die gute Nachricht lautet: Je besser Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit wird, desto seltener tritt Seitenstechen auf, da auch das Zwerchfell trainiert wird. Wenn Sie am Anfang Probleme haben, dann hilft eine Sache ganz bestimmt, nämlich die Belastung zu reduzieren. Legen Sie Gehpausen ein und steigern Sie Ihr Pensum langsam.

Manche LäuferInnen berichten auch, dass es Ihnen hilft, wenn Sie sich an der schmerzenden Stelle massieren oder die Bauchmuskulatur anspannen beim Ausatmen.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesen einfachen Tipps ein wenig mit diesem schmerzenden Problem helfen können.