Seitenstechen beim Laufen kennt fast jede Läuferin und jeder Läufer – besonders zu Beginn der Laufkarriere. Der stechende Schmerz in der Flanke kann einen Lauf abrupt unterbrechen und ist trotz seiner Häufigkeit medizinisch bis heute nicht vollständig geklärt. Was Sie dagegen tun können, sowohl in der akuten Situation als auch langfristig, erfahren Sie in diesem Leitfaden.
Warum bekommt man überhaupt Seitenstechen beim Laufen?
Die Frage nach der genauen Ursache beschäftigt Sportmediziner seit Jahrzehnten. Eindeutig belegt ist sie bis heute nicht – mehrere Erklärungsansätze werden in der Fachliteratur diskutiert.
Die lange Zeit populärste Erklärung verwies auf die Belastung des Zwerchfells – der Muskel-Sehnen-Platte, die maßgeblich die Atemarbeit übernimmt. Intensives Laufen erhöht Atemtiefe und -frequenz, das Zwerchfell wird stärker beansprucht. Neuere Untersuchungen haben diese These jedoch weitgehend entkräftet: Spirometrie-Messungen und EMG-Studien, wie sie Morton & Callister in ihrer grundlegenden Arbeit (Journal of Science and Medicine in Sport, 2000) und einer umfassenden Übersicht in Sports Medicine (2015) dokumentieren, zeigen überzeugend, dass die Zwerchfellfunktion während ETAP-Episoden nicht beeinträchtigt ist. Der aktuelle wissenschaftliche Konsens geht stattdessen davon aus, dass Reizungen des Bauchfells (Peritoneum) durch mechanische Erschütterung die entscheidende Ursache darstellen. Diese Erkenntnisse erklären schlüssig, warum Seitenstechen besonders beim Laufen – einer erschütterungsintensiven Sportart – häufiger auftritt als etwa beim Radfahren.
Ein weiterer, gut belegter Faktor ist die Nahrungsaufnahme kurz vor dem Training. Schwer verdauliche Mahlzeiten erhöhen das Gewicht der Eingeweide und verstärken die mechanische Belastung beim Laufschritt.
Weniger gesichert und heute weitgehend widerlegt ist die frühere Theorie der Blutumverteilung: Unter körperlicher Belastung wird die Durchblutung der Eingeweide zugunsten der aktiven Skelettmuskulatur reduziert (Vasokonstriktion der Splanchnikusgefäße). Ob dieser Mechanismus tatsächlich Seitenstechen auslöst, gilt als fraglich.
Welche Rolle spielt die Ernährung vor dem Laufen?
Die Zusammensetzung und das Timing Ihrer Mahlzeiten vor dem Lauf haben einen direkten Einfluss auf die Häufigkeit von Seitenstechen. Besonders fett- und ballaststoffreiche Speisen verlangsamen die Magenentleerung und erhöhen die mechanische Reizung des Verdauungstrakts während des Laufens.
Empfehlungen für die Mahlzeit vor dem Lauf:
- Mindestens 2 Stunden Pause zwischen Hauptmahlzeit und Training einplanen
- Leicht verdauliche Kost bevorzugen: Weißbrot, Banane, Haferflocken, Reis
- Fettreiche, frittierte oder ballaststoffreiche Speisen (Hülsenfrüchte, Rohkost) meiden
- Auf ausreichende, aber nicht übermäßige Flüssigkeitszufuhr achten – große Mengen direkt vor dem Lauf können ebenfalls Beschwerden fördern
Pauschalempfehlungen funktionieren hier nur begrenzt. Was für eine Läuferin problemlos ist, kann bei einem anderen Läufer Beschwerden auslösen. Führen Sie bei wiederkehrendem Seitenstechen ein kurzes Ernährungstagebuch, das Mahlzeiten und Symptome verknüpft.
Wie hilft die richtige Atemtechnik gegen Seitenstechen?
Die Atmung ist der wirksamste Hebel, den Sie unmittelbar beeinflussen können – sowohl zur Vorbeugung als auch zur akuten Linderung von Seitenstechen beim Laufen.
Wie rhythmisieren Sie Ihre Atmung beim Laufen?
Bewährte Lauftrainer orientieren sich an einer einfachen Grundregel: Koppeln Sie Ihren Atemrhythmus an Ihre Schrittfrequenz. Dieses Prinzip wird in der Sportwissenschaft als „Locomotor-Respiratory Coupling“ (LRC) bezeichnet – es gibt Hinweise darauf, dass eine rhythmisierte Atmung die mechanische Belastung des Rumpfes gleichmäßiger verteilt. Direkte kontrollierte Studien speziell zur Seitenstechen-Prävention stehen noch aus; die Empfehlung ist dennoch praxiserprobt und unter erfahrenen Lauftrainerinnen und -trainern weit verbreitet. Atmen Sie 2–4 Schritte lang ein und gleich viele Schritte wieder aus. Bei höherem Tempo verdichtet sich der Rhythmus:
- Lockeres Lauftempo: 3–4 Schritte einatmen, 3–4 ausatmen
- Mittleres Tempo: 2–3 Schritte einatmen, 2–3 ausatmen
- Hohes Tempo: 1–2 Schritte einatmen, 1–2 ausatmen
Diese Technik hat zwei praktische Vorteile: Sie fördert eine gleichmäßigere Belastung der Rumpfmuskulatur und gibt Ihnen gleichzeitig Auskunft über Ihre aktuelle Belastungsintensität. Wer außer Atem gerät und keinen ruhigen Rhythmus mehr halten kann, läuft schlicht zu schnell.
Was tun, wenn das Seitenstechen mitten im Lauf auftritt?
Die amerikanische Lauftrainerin und Autorin Jenny Hadfield beschreibt in ihren Trainingskonzepten eine weit verbreitete Soforthilfe: Reduzieren Sie das Tempo und atmen Sie bewusst aus, wenn der Fuß der gegenüberliegenden Seite den Boden berührt.
Beispiel: Seitenstechen rechts → Tempo drosseln → ausatmen, wenn der linke Fuß aufsetzt.
Diese Technik ist in der Laufszene populär und wird von vielen Läuferinnen und Läufern als hilfreich erlebt. Kontrollierte Studien, die ihre Wirksamkeit direkt belegen, existieren bisher nicht. Als niedrigschwellige Praxisempfehlung ist sie dennoch einen Versuch wert.
Was hilft sofort gegen Seitenstechen – die wichtigsten Soforthilfe-Maßnahmen?
Wenn das Seitenstechen trotz guter Vorbereitung auftritt, helfen diese Maßnahmen unmittelbar:
- Tempo reduzieren – nicht zwingend stoppen, aber die Intensität deutlich senken
- Tief ausatmen – möglichst vollständig, um das Zwerchfell zu entspannen
- Gehpause einlegen – besonders für Einsteiger die effektivste Maßnahme
- Schmerzstelle sanft massieren – leichter Druck mit der Handfläche auf die betroffene Flanke
- Bauchmuskulatur beim Ausatmen anspannen – manche Läuferinnen und Läufer berichten von spürbarer Linderung durch diese Technik
- Arme locker halten – verspannte Schultern und Arme begünstigen flache Atmung
Wie können Sie Seitenstechen langfristig vorbeugen?
Die gute Nachricht: Mit wachsender Ausdauerleistungsfähigkeit nimmt Seitenstechen in der Regel deutlich ab – und zwar nicht zufällig. Die Forschungslage legt überzeugend nahe, dass nicht primär ein stärkeres Zwerchfell dafür verantwortlich ist, sondern eine verbesserte neuromuskuläre Koordination und eine stabilere Körperhaltung unter Belastung. Wer über Monate kontinuierlich trainiert, läuft ökonomischer, erschüttert den Rumpf weniger und belastet das Bauchfell damit geringer.
Präventive Maßnahmen im Überblick:
- Aufwärmen nicht überspringen: Ein 5–10-minütiger lockerer Einstieg bereitet auch die Atemmuskulatur auf die bevorstehende Belastung vor.
- Belastungssteigerung graduell gestalten: Übereilte Tempoerhöhungen sind eine häufige Ursache für Seitenstechen. Steigern Sie Umfang und Intensität Ihres Trainings im Wochenrhythmus um maximal 10%.
- Regelmäßige Atemübungen: Tiefes Bauchatmen außerhalb des Laufens – beispielsweise beim Aufwärmen oder als Yoga-Übung – verbessert die neuromuskuläre Koordination der Rumpf- und Atemmuskulatur.
- Rumpfstabilität stärken: Eine kräftige Rumpfmuskulatur stabilisiert den Oberkörper beim Laufschritt und reduziert die Erschütterungsbelastung auf die Bauchorgane.
Wer ist besonders häufig von Seitenstechen betroffen?
Seitenstechen trifft Laufeinsteiger deutlich häufiger als Erfahrene – das ist kein Zufall, sondern physiologisch erklärbar. Laufanfänger belasten den Rumpf durch zu hohes Anfangstempo, unregelmäßige Atemrhythmen und eine noch wenig trainierte Körperstabilität stärker.
Auch jüngere Läuferinnen und Läufer sind häufiger betroffen als ältere: Aktuelle Daten aus sportmedizinischen Erhebungen zeigen aufschlussreich, dass Personen unter 20 Jahren überproportional oft über Seitenstechen berichten – ein Befund, den Sportmediziner auf die noch nicht vollständig ausgereifte neuromuskuläre Koordination zurückführen.
Besonders relevant ist ein weiterer, in der Praxis häufig übersehener Befund: Studien zeigen überzeugend, dass Frauen bis zu viermal häufiger von Seitenstechen betroffen sind als Männer. Die genauen Ursachen dafür sind noch nicht abschließend geklärt; diskutiert werden anatomische Unterschiede in der Rumpfstabilität sowie hormonelle Einflüsse auf die Bauchfellempfindlichkeit. Für Trainerinnen und Trainer ist dieses Wissen wertvoll, um gemischte Laufgruppen gezielt begleiten zu können.
Häufig gestellte Fragen zu Seitenstechen beim Laufen
Fazit: Seitenstechen beim Laufen ist kein Schicksal
Seitenstechen beim Laufen ist weit verbreitet – aber keineswegs unvermeidlich. Die Kombination aus rhythmischer Atemtechnik, angepasster Ernährung vor dem Training und einer schrittweisen Leistungssteigerung reduziert das Risiko deutlich. Wer regelmäßig läuft, verbessert seine neuromuskuläre Koordination und Körperstabilität – und wird Seitenstechen beim Laufen mit der Zeit immer seltener erleben.
Für Trainerinnen und Trainer gilt: Das Thema Seitenstechen ist eine der häufigsten Fragen im Laufkurs. Eine fundierte, praxisorientierte Ausbildung vermittelt Ihnen nicht nur das physiologische Hintergrundwissen, sondern auch didaktische Techniken, um Ihre Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer zielgerichtet zu unterstützen.
